作者：十一营养师
本文主要介绍钙的相关知识，包括与健康的关系、缺乏与过量、参考摄入量和食物来源。
钙是人体含量最丰富的矿物质元素，对人体骨骼的发育和维持心脏的正常生理功能起着重要作用，约占成人体重的1.5%~2.0%，其中99%存在于骨骼和牙齿中，称为硬质钙；1%存在于软组织、细胞外液和血液中，称为游离钙。
人的生命活动，如神经递质的传递、肌肉收缩、免疫等都在利用消耗钙。费伦等指出，在人体的经络穴位位置，钙的含量是非经非穴区的~倍以上，说明钙还是一种重要的信使物质。
研究显示：种疾病直接与钙的迁移聚集相联系，主要有骨骼系统疾病（如佝偻病，骨质疏松，骨质增生，骨生长痛，软骨病，骨变形，各种骨损伤等），牙齿疾病，免疫系统疾病，神经系统疾病，肌肉组织疾病，血液系统疾病，酶变异疾病，细胞粘着性疾病，纤毛运动性疾病，呼吸系统疾病，肠胃系统疾病，肝胆疾病，眼睛疾病，肾脏系统疾病，生殖系统疾病，膀胱，肛肠疾病，各种皮肤疾病等。
钙成人的钙吸收率在20%~30%之间，大部分随粪便排出。食物中的钙必须变成Ca才能被吸收，影响Ca吸收的主要因素是生理需要量、维生素D、钙和磷的营养状况、胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积、体力活动和膳食因素等。
①儿童和哺乳期妇女因对钙的需要量增大而吸收增多，婴儿（60%）、儿童（40%）、孕早期（40%）、孕中期（56%）、孕晚期（60%）。
②女性因绝经原因，吸收率每年下降2.2%，增龄与绝经的联合作用导致女性从40岁到60岁的钙吸收率下降20%～25%。
③摄入量高，吸收量也高，但吸收率是下降的，所以少量多次摄入优于单次大量摄入。膳食中维生素D的存在与量多少，对钙的吸收有明显影响。
④胃酸分泌量对钙的吸收有重要影响，在pH约为3时，钙呈离子化状态，吸收最好。肠道中磷酸过多，会形成不溶解的磷酸钙，影响Ca的吸收。
⑤适量的蛋白质和一些氨基酸，如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙结合成可溶性络合物，有利于钙吸收，但当蛋白质超过推荐摄入量时，未见进一步的有利影响。
⑥高脂膳食可延长钙在肠道停留和与黏膜接触的时间，可使钙吸收有所增加，但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，则影响钙吸收。
⑦低磷膳食可提高钙的吸收率。食物中碱性磷酸盐、草酸和谷类中的植酸可与钙形成不溶解的磷酸钙、草酸钙、植酸钙而影响钙吸收。
⑧膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合而可干扰钙吸收。
⑨一些药物如青霉素和新霉素能增加钙吸收，而一些碱性药物如抗酸药、四环素、肝素等可干扰钙吸收。
钙的排泄主要通过肠道和泌尿系统，经汗液也有少量排出。人体每日摄入的钙有10%～20%从肾脏排出，80%～90%经肠道排出，后者包括食物中未被吸收的钙和上皮细胞脱落释出及消化液中未被吸收的钙。
1.构成骨骼和牙齿
正常人体的钙主要存在骨骼和牙齿中。
骨骼不仅是身体的框架，起支撑身体的作用，也是一个巨大的钙储存库，机体缺钙时可以从骨骼钙里提取钙。钙是骨骼的主要成分，钙的摄入是否充足，直接影响骨的形态与质量。
牙齿的牙本质是牙的主体，化学组成类似骨，但组织结构和骨差别很大，牙本质没有细胞、血管和神经，因此，牙齿中的矿物质无更新转换过程。
老年人的骨密度主要由两个因素决定，①骨成熟期所达到的峰值骨密度，②达到峰值后骨质丢失的速度。
调查显示，平时钙摄入量高的女性，峰值骨密度较高。女性绝经以后，由于雌激素分泌减少，骨质丢失速度加快。
对绝经后女性，进行补钙外加雌激素治疗，可减少骨质丢失；单纯补钙也可减少绝经女性的骨质丢失，对日常钙摄入量低的女性更为有益。
需要强调的是，持续的骨丢失，必然发展为骨质疏松症，补救措施也只限于减缓骨丢失，而不能达到骨质的复原。
因此，根本措施是预防，青春期到40岁前后的女性特别要注意补钙，这样有利于提高骨量高峰值。
2.对神经肌肉的影响
钙作为神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，始终控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。
肌肉的收缩强度与钙离子的浓度在一定范围内是密切相关的，严重缺钙时，如血钙低于3.5mg/ml,神经肌肉的应激性就会升高，随后出现部分肌细胞收缩。由于钙离子失去调节，所以只有收缩而无舒张，这就是抽筋。
3.对凝血功能的影响
血液凝固过程是由一系列凝血因子、纤维蛋白相互协同作用快速完成的。钙是许多凝血酶原的激活剂，促进凝血酶的激活。钙可以直接作为凝血复合因子，促进凝血过程，还可以直接促进血小板的释放，促进血小板介导的凝血过程。
同时，钙对抗凝血系统也有十分重要的作用，钙离子可加强一种蛋白酶对凝血因子的抑制作用，从而终止血液凝固。
因此,钙不但与凝血有关,而且与抗凝血的发生息息相关。缺钙,不仅导致出血不止,而且还能导致凝血过度,使血液粘稠度增加，造成血栓性疾病的发生。
4.对心血管系统的影响
钙参与心肌跨膜动作电位变化及心肌的收缩与舒张过程。心肌能产生自己的跳动是因为它具有自律性,而自律性的产生与钙离子的内流是分不开的。
钙是心肌收缩的触发物质,心肌收缩力受钙离子浓度的影响,高浓度的钙可导致心率失常,心肌收缩无力，而低浓度的钙会导致心肌过度兴奋,心肌疲劳做功。
最新研究表明,经常摄入高钙食品的人群患高血压的可能性远远低于低钙人群,即高钙饮食能预防高血压的发生。同时需要注意：过高的钙剂可能会加速冠状动脉的钙化速度，诱导高凝状态。
5.对酶活性的影响
钙参与调节多种激素和神经递质的释放，Ca作为细胞内第二信使，介导激素的调节作用，Ca能直接参与脂肪酶、ATP酶等的活性调节。
体内钙缺乏时可以影响蛋白质、脂肪、糖类的代谢,此外,钙离子对维持细胞膜的完整性和通透性也是必需的,它可以降低毛细血管的通透性,防止物质渗出,控制炎症与水肿。
6.钙与免疫细胞功能
钙作为一种重要的细胞间信号传导分子，在免疫细胞的功能发挥中起着重要作用。
当T或B淋巴细胞的受体受到刺激后，Ca可内流进入淋巴细胞，引起瞬时性或长时性的细胞内Ca浓度升高。Ca信号又可对T、B淋巴细胞产生不同的瞬时、长时效应。多种免疫缺陷性疾病与Ca内流障碍有关。
6.其他
钙还与细胞的吞噬、分泌、分裂等活动密切相关。另外，钙与受精过程也有关，研究发现，没有钙，精子就没法进入卵子。
1.缺乏
营养调查表明，我国居民钙摄入量普遍偏低。因此，钙缺乏症是较常见的营养性疾病。另外，调查显示，孕妇孕期的膳食钙摄入量和骨健康状况并不乐观，虽然诊断为骨质疏松的人数极少，但出现骨量减少的孕妇比例却很高。
儿童缺钙
小儿缺钙通常有神经、骨骼和肌肉方面发育不良的表现,比如厌食、便秘、发育迟缓、免疫低下，还会影响儿童的智力发育。
成年人缺钙
成年人缺钙造成骨骼钙减少,血液和细胞内的钙含量增加,导致早衰,也会出现血液不易凝固等。
当钙摄入不足时,胆汁和脂肪酸增加,刺激结肠上皮过度增生,促使结肠癌的发生。严重缺钙和维生素D不足,将会加重糖尿病的病情。另外，动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病、尿路结石等都与缺钙有关。
老年缺钙
老年人骨骼中的钙会被不断的解离送到血液中,以满足血液中钙代谢的需要，但这会导致两个问题。
一是骨骼中钙减少了，引发骨质疏松；二是血液及细胞中钙含量增加，导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆等老年性疾病。
此外,缺钙还可使老年人出现精神兴奋、过敏、妄想、周期性情绪紊乱等精神异常表现,有时管壁血栓会脱落，从而引起脑、视网膜等血管栓塞性疾病。
2.过量
钙过量也可能会对人体健康产生一定的影响，主要有以下几个方面：
①造成长期的高钙尿症，增加了泌尿系统形成结石的机会；
②导致软骨过早钙化，前囟门过早闭合，形成小头畸形，制约了宝宝的大脑发育；
③骨骼过早钙化，骨骺提早闭合，长骨的发育受到影响，身高受到限制；
④骨中钙的成分过多，骨质变脆，易发生骨折；
⑤影响儿童的食欲，从而影响肠道对其他营养物质的吸收；
⑥肠道中过多的钙会抑制铁、锌等二价离子的吸收，造成继发性的缺锌和缺铁，并导致儿童免疫力下降、厌食、生长缓慢、贫血、疲乏等相应的症状；
⑦血钙浓度过高，使钙沉积在内脏或组织，若在眼角膜周边沉积将会影响视力，在心脏瓣膜上沉积将会影响心脏功能，在血管壁沉积将加重血管硬化等。
牛奶及其制品含钙丰富，而且容易被人体吸收，所以是最好的钙源，但需警惕食物不耐受的问题。另外，羊奶、酸奶、草鱼、蛙鱼、*鱼、虾皮等也含有丰富的钙。
植物来源的食品中，芝麻、花生、葵花子、油菜、冬菜、荠菜、菠菜、*豆、绿豆、蚕豆、红小豆等含钙也较高。水果中，柑桔、葡萄干、山楂等也含钙丰富。
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