如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办？——走路。
早在年，世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候都可以动起来。
但同样是走路！有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！这其中，每天该走多少步众说纷纭，有人说步，也有人说步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正经事！
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同样是走路，
有人越走越长寿，有人却走废了膝盖！
著名心血管内科专家胡大一是健走的爱好者，他在北京卫视《BTV我是大医生》上曾分享过自己的亲身经历：
17年前，胡大一教授髌骨上的软骨已经磨损得很严重了。此外，还患有右后脚跟骨刺和椎间盘滑脱，骨科医生看完片子后，建议直接置换掉膝关节。但胡大一没有选择置换膝关节，而是每天坚持利用碎片时间日行万步。
17年后，胡大一膝关节很少有不适，右后脚跟骨刺引发的疼痛也完全消失，腰椎间盘问题没有明显加重的症状。此外，重度脂肪肝走没了。
其实原因也很好解释，膝关节退变主要指软骨的磨损，它是一种——年纪大了，都会得的病。只是症状轻重缓急不同而已。而走路运动起到营养和锻炼软骨，防止膝关节退变的作用。
而且走路可以活络筋骨，预防心脑血管疾病、防止静脉曲张、提高抵抗力、缓解压力等作用。同时，也可以起到控制高血压、糖尿病等基础性疾病的作用！
而有的人却走废了膝盖，不得不接受膝关节置换手术。
年4月据《沈阳晚报》报道，64岁的路女士在10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后，血糖是正常了，但夫妻俩膝关节严重变形，出现疼痛、肿胀的情况，最后不得不双双接受膝关节置换手术。
这是过度锻炼可能造成腿部肌肉的疲劳，更容易造成膝关节的磨损。比如有些患者本身就有半月板损伤，或者韧带断裂，膝关节本来就不稳，那么过度的运动就会加重病情。
当然还有一个重要的原因就是走路方式不对！
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最新十年研究揭开：每天走多少步最好？
年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。①
▲JAMA在~年间，研究人员对名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪。在长达10年的随访过程中，共有名参与者死亡，其中例死于心血管疾病，例死于癌症。
▲图自：JAMA研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！
·步行＜步/天：名参与者，死亡率为每年76.7/，10年内共有名参与者死亡。
·步行~步/天：名参与者，死亡率为每年21.4/，10年内共有名参与者死亡。
·步行~步/天：名参与者，死亡率为每年6.9/，10年内共有名参与者死亡。
·步行＞步/天：名参与者，死亡率每年仅4.8/，10年内共82人死亡。
最终，研究结果说明了三大问题：
01正常人群：每天尽量走-步最优
相比于每日步行的人，每日步行的人全因死亡风险降低了51%，而每日步行步的参与者全因死亡风险降低了65%。而走到1步、步，全因死亡风险基本就不会降低了。
02久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从步提高到步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从步提升到步，就会有显著的益处。
03慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走步相比，每天走步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。
除了走路的步数，怎么走，也有讲究：3
很多人走路都走错了！
01走路的地方不对：爱在马路边走
走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。
年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。②
医院运动保健咨询门诊李靖教授在年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。③
02走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背
如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。
西安医院康复中心脑病科主任邓景元年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。④
03走路准备不对：健步走前不热身
很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。
北京中医院骨科主任医师柏立群在年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。⑤
此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
04走路的时间不对：天未亮就健步走
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。
南方医院康复医学科刘刚在年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。⑥
05走路的时机不对：饭后立即就走
俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。
医院心血管内科副主任医师杨飞燕在年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑦
因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。■
参考资料：
①AssociationofDailyStepCountandStepIntensityWithMortalityAmongUSAdultsDOI:10./jama..②Respiratoryandcardiovascularresponsestowalkingdownatraffic-pollutedroad