TUhjnbcbe - 2023/10/30 17:47:00
当你设法减重或者维持体重时，我想你最不想看到的应该就是体重还意外地增长了。这不仅仅与你想要的相反，还可能让你感到迷惑，甚至沮丧。你感觉现在的状态（饮食和训练）不应该导致体重增长，但不管怎样事情还是发生了。为了帮助你们扫清疑惑，在接下来的内容中我会将所有可能的原因分成两种类别：短期体重增长长期体重增长让我们先以短期原因开始。为什么体重增长了：短期原因对于这个类别里面的原因，我指的是你在一周内观察到的体重增长。先给你们一点例子：例子1：你今天体重斤，明天比斤要重例子2：你今天体重斤，第2天、3天、4天等一周内的时间比斤要重例子3：第一天体重斤，第二天99.5斤，第三天99斤，第四天98.5斤，第五天突然斤这些例子都是属于在这个类别里。也就是说，基本上一天或者几天内出现的体重增长都可以算作这个类别。当然我更喜欢称之为暂时的、可忽略的且没有意义的体重增长，因为很可能都不是脂肪。原因1：水分滞留这是导致短期体重增长最常见的因素了，有很多会导致水分滞留，这其中包括了：钠的摄入比平常高。你可能在某一天吃了很多的咸味加工食物，或者你今天做菜时盐放多了等等。那么在你第二天醒来之后体重会有小幅度上升，不过别担心，当你的钠摄入回归正常，体重还是会还原的。碳水化合物的摄入比平常高。你可能在某一天吃的碳水比往常要多，或者你刚结束低碳饮食恢复正常饮食，或者你在采用碳水循环饮食，某一天碳水会很高等。不管出于什么原因，只要在一段时间内显著提高了碳水化合物的摄入，体重也会短暂的提升。当然，与钠的摄入一样，当你摄入回归正常，体重也会还原。水分摄入不足。这听起来有点违反直觉，但事实就是当你喝的水不够时，身体为了“生存”就会储水。皮质醇水平升高。我们通常把皮质醇称为“压力激素”，因为当面对压力反应时皮质醇就会分泌。皮质醇本身并不是一件坏事，然而当它的水平升高到正常值之上时就不太好了。那么过高皮质醇水平带来的结果就是水分滞留。某种补剂的摄入。最常见能导致水分滞留的补剂就是肌酸了。在使用初期，肌酸通常会导致体重增长0-5斤。当然，这个水分是储存在肌肉细胞内的，会让肌肉看起来更加饱满。特殊的医疗状况。某些医疗状况或者药物能够导致水肿。当然，这方面的问题你应该咨询医生。女性的生理周期。这几乎是每个女性每个月都要经历的问题，而且储水的时间和程度会更大。原因2：粪便问题当你便秘时，在你体内的代谢物就无法正常排出。而由于粪便有一定的重量，那么你的体重也会相应地增长。原因3：食物的重量如果你比往常吃了更多的食物，那么你第二天早上可能就会更重一点，因为有额外的食物在你的胃中还没有消化。不仅仅是碳水，任何食物，包括蔬菜和蛋白质等都可以。不过一旦开始了消化过程，“食物的重量”就会消失。为什么体重增长了：长期原因对于这个类别，我指的是在一周以上或者数周出现的体重增长。比如，如果过去了2周，你还在持续增重，那么很可能是以下原因。原因1：你长胖了你摄入了更多的卡路里，或者消耗了更少的卡路里，或者两者都有，那么出现了热量盈余，你的身体就储存了额外的脂肪。什么？你觉得你吃的不多？那么请继续往下看：低估摄入。通常在减肥的人总是会低估自己的摄入，研究也证明了这一点。比如，这个研究发现受试者平均低估热量摄入达到了47%[1]，这是非常大的数字了。有的人低估了摄入的食物的数量，比如认为你吃了g，实际上吃了g。还有的人低估了某一顿含有的热量，比如认为这一顿只有卡，而实际上有0卡。不在意细节。有人认为有一些“干净”和“健康”的食物，他们可以大量地摄入，并且不算进去。或者有人上午吃了那么一小口东西，下午吃了一小口，他们就觉得这些热量算不算无所谓。实际上，这种“你甚至都没有意识到的热量”在一天中就会慢慢累积起来，不容忽视。另外，有的时候你就直接忘记你吃过某样东西了。原因2：长期的水分滞留正如我前面提到的，水分滞留是短期体重增长的最常见因素。然而，有时候水分滞留也会持续很长时间。所以，相反在一两天内储水，有时候你的身体还会储水好几周。这种事同样能发生在任何人身上，不过在女性中更为常见，部分原因是因为生理周期，还有部分原因就是女生在生理上比男性更加独特。由于这种偶尔的长期水分滞留，你就会觉得你的减肥进程完全停止了。当然，这一点发生的几率比较小，你可能更多的还是胖了。原因3：你长肌肉了你可能以为你在减脂的同时增加了肌肉，然后你又听说肌肉比脂肪重，所以你的体重还长了。是这样吗？并不是。肌肉增长本身就是一个困难且缓慢的过程，如果你在减脂那么就更加困难了。这个时候你可能会说新手是可以做到的。确实，在新手刚开始训练时减脂和增肌可以同时进行，但是不可能肌肉增长的速度还大于脂肪流失的速度，从而导致体重增长。相反，这种情况更多的是因为你吃的较多，并没有处于热量缺口下，实实在在增加了肌肉。原因4：你怀孕了那我只能恭喜你。小结有非常多的原因会导致体重的增长，有时候可以解释，有时候无法解释，或者以你无法察觉的方式发生了。通常这个时候不要担心，看看文中提到的一些因素你就会知道有些因素是非常正常的。因此，你平常心去看待自己的体重，合理且正确地监控体重才能更好地去使用它来帮助我们评估自己的进步。参考文献：[1]LichtmanSW,PisarskaK,BermanER,PestoneM,DowlingH,OffenbacherE,WeiselH,HeshkaS,MatthewsDE,HeymsfieldSB.Discrepancybetweenself-reportedandactualcaloricintakeandexerciseinobesesubjects.NEnglJMed.Dec31;(27):-8.