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一颗强有力跳动的心脏，是我们保持健康活力的源泉。
但是最近，中国人的心脏越来越不好了。
据最新全国心血管病统计数据调查显示——
目前，中国心血管病患者高达2.9亿人，并且这个数字还在持续上升中。
更严重的是，中国心血管病死亡率居首位，占居民全部死因的40%以上
中国人，真的是时候该好好保养自己的「心脏」了！
为了大家都能拥有一颗「强心脏」，
本期小动君将分享给大家20个保护心脏的小方法，请一定要好好看看哦
01
「牙龈出血」要警惕
如果牙龈一直肿痛、出血，千万别随便吃点药扛一扛就过去了，尤其中老年人更要注意：
牙龈肿痛、出血可不是小病，很可能是严重的牙周疾病，会牵连到心血管！
因为牙龈内有非常丰富的血管。牙龈发炎，不仅会导致牙龈出血、牙齿松动、脱落，细菌更容易通过牙龈血管进入心血管系统，引发心血管炎症，这就可能危及生命了。
临床统计显示，缺牙数目超过5个，冠状动脉心脏病发作和心肌梗塞的风险增加高达％。
所以定期去正规牙科检查，治疗牙周炎，才能显著降低心脏病、中风与糖尿病的机率哦。
02
「打鼾」可能伤心脏
睡觉“呼噜声震天响”，不一定是“睡得香”，也可能是“生病了”。
尤其是打呼噜声音巨大，且中途会突然停止，要过好一会儿才“噗”一声吐出一口气，有时甚至感觉喘不过气“被憋醒”，这种极可能患上了“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”。
这种打呼噜，十分伤害心血管系统，可能引起高血压，诱发冠心病、脑梗、心绞痛、中风等，严重者可致夜间猝死。
千万不可掉以轻心，医院进行专业治疗，否则于寿命可能损害较大！
03
「少喝一口酒」，疾病绕道走
《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究：少量饮酒即会增加心房颤动风险，而房颤可能引发血栓、脑梗等严重后果。
此外，如果每天摄入25克酒精，更会导致肝硬化风险增加1.9倍，原发性高血压增加43%。
权威医学期刊《柳叶刀》的研究也表明：喝酒从来没有什么“安全摄入量”，就算只喝一口也会伤身体。
04
「少抽一根烟」，健康多一天
饭后一支烟，赛没赛过活神仙，小动君不知道，但当你吸一口烟，会把几百种有毒、致癌物质吸入肺中，增加动脉粥样硬化的风险，诱发冠心病、脑梗死、肺源性心脏病等。
研究证实，即使每天只吸一支烟，也会使男性冠心病风险增加74%，女性冠心病风险增加%，而吸烟者中风的风险则是非吸烟者的1.5倍。
已经吸烟多年，是不是没救了？
有救！据研究，戒烟5~15年后，中风的风险就将降低到非吸烟者的水平。
05
避开「二手烟」，全家皆心安
不吸烟，也是为了家人好。
暴露在二手烟中，只要10分钟，就会使血压升高，增加动脉粥样硬化、心脏病、中风风险。而小孩吸二手烟，更易患哮喘、慢性支气管炎和肺炎。
新闻报道，上海一位13岁的孩子一直喊头痛，医院检查，收缩压竟高达。连心血管专家都吓了一跳：孩子的血管像动脉硬化的80岁老人一样，有内皮严重损伤，甚至搏动消失。
原因竟是孩子的爸爸十几年来一直在家里抽烟，而且每天3~5包！
所以保护自己和家人的心血管健康，唯一方式就是：趁早戒烟！
06
「得舒饮食」降血压
得舒饮食，英文为DASH(DietaryApproachestoStopHypertension)，是一种医学界公认的有助于预防或控制高血压的饮食方式。
根据美国心脏学会临床研究发现，连续8周坚持「得舒饮食」，可使收缩压、舒张压分别降低11mmHg、5mmHg，疗效等同于一颗降压药！
而这种饮食方式，好在比较人性化，也容易坚持。
因为它不会绝对禁止你吃某种食物，而只是建议多吃富含钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸以及低饱和脂肪酸的食物，少吃高脂肪、高胆固醇食物，以此来调节血压，长期坚持，十分有益心血管。
你可以依照下面的方式，调整一日三餐：
多吃全谷物：每日至少两餐食用粗粮（如糙米饭等）取代精粮；
少盐：每日饮食限盐6克，或限钠2.4克；
每日5+5蔬果：每餐2~3样蔬菜（每样半碗，多吃富钾、深绿色蔬菜）；一天5份水果（每份一颗橙子大小，最好不用蔬果汁代替，含糖加工的尤其不好）。
低脂奶制品：每日至少一杯半牛奶，其他如酸奶、奶酪、奶粉等不一定非要低脂/脱脂，但别加太多糖。
白肉代替红肉：多吃鱼、去皮鸡鸭鹅，少吃猪牛羊及内脏。
每天一汤勺坚果：最好未经“重口味”加工过，防止摄入过多油盐糖。
少吃油炸食物：即便是素菜，放很多油依然不健康。
肾脏功能损伤者，需谨慎咨询医生后，再决定是否采取得舒饮食方式。
07
「少吃甜食」护心脏
甜甜的糖，和烟酒一样会上瘾，而且有毒。
每天一杯可乐，快乐是快乐了，小心高血压、糖尿病、脂肪肝、痛风、心脏病找上门。
一项研究发现，每天多摄入毫升的含糖饮料，冠心病风险就会增加16%，喝得越多，风险越高。
世界卫生组织推荐成人每天糖分摄入量是——25克，女性还应更少。
08
放纵也别「吃太撑」
平时很辛苦，偶尔放纵一下，那么就......过年过节大吃一顿！喜悦开心大吃一顿！伤心难过大吃一顿！减肥放松大吃一顿！直到胃撑爆，走路都直不起腰，心情治愈了，身体却吃不消了。
暴饮暴食有多可怕，这不是假新闻
暴饮暴食最直接的危害，就是加重肠胃负担，可能引发胃出血，甚至急性胰腺炎，使全身供血减少，引发心肌缺血，导致心脏受损伤。
09
「家族病史」要了解
日常聊天中，如果发现家族有心脏疾病病史，你就一定要更加注意自身的健康状况。
找到诱因，及早预防、治疗，养成良好的生活习惯，就有助于降低致病风险~
10
「定期体检」别犯懒
呵护心脏健康，不要因为害怕、犯懒，就不去体检。
20岁以后每年都应定期体检，进行常规心电图等心血管检查。
而吸烟、腹部肥胖、糖尿病、高血压、血脂高及有心血管病家族史的人，都属高危人群，尤其占了其中2种或以上的人，更要定期检查，早预防、早治疗，别把小病拖成大病。
11
排便「不要太用力」
大便时用力过度或不当，很可能诱发心脑血管意外，如急性心肌梗死或脑出血而猝死。
便秘人群、中老年人尤其要注意，特别是已患高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病的人。
12
千金难买「好睡眠」
长期熬夜、缺觉，患上心血管疾病、糖尿病、猝死、癌症的几率会大大提高。但「睡太多」也同样不好，容易患糖尿病、抑郁症。
如果出现入睡困难、失眠，应尽早就医，避免更严重。
每天应尽量保证7~8小时高质量睡眠，注意时间要规律。
如果不能保证晚上的睡眠时间，最好中午睡30分钟~1小时。
13
遵医嘱，「别自行减停药」
患上心血管疾病，一定要积极治疗，遵循医嘱，不要自行减药、停药。
不按时、按量服药，更容易导致病情不稳定，出现意外。
如果吃药种类太多，可以写个表格，或让家人帮忙提醒，防止漏吃、吃错。
14
世界很美妙，不要太「暴躁」
一点就着的暴脾气，心脏最害怕。
情绪一激动，心脏收缩会更用力，心跳变快，大量血液都往心脏涌，心脏负荷一下子就变大。赶上个脆弱的小心脏，心率不齐、心肌缺血，甚至心绞痛、心肌梗塞就全都来了。
所以心脏不好的人，千万别生气。就算强心脏，老生气也吃不消啊！
15
别让「压力」绑架你
压力，已经成为21世纪最可怕的社会「传染病」。
长期压力过大，会造成激素紊乱，导致高血糖、高血压，综合增加心脏病风险。
所以，一方面别给自己太大的压力，同时也要懂得如何纾解压力。
每天晚上花5~10分钟，尝试练习「正念呼吸法」，可帮助大脑深度放松，改善失眠、提升情绪
躺、坐皆可。闭上双眼，手放在大腿上，腹部放松。
集中注意力，去感觉身体与周遭的接触（身体和地板、床面）。
呼吸时从1数到10。为每个呼、吸贴上数字标签，如：吸→1，呼→2，吸→3，呼→4……（以此类推）
一旦发现自己思绪溜走，没关系，温柔地把「注意力」抓回来，并重新给呼、吸贴上数字标签。
16
积极治疗抑郁症
如果经常出现头晕脑胀、浑身无力、躯体疼痛、胃肠症状、心血管病症状，除了进行心血管相关检查，也要警惕是否是抑郁症：
李先生，最近半年时常感到浑身无力、胸闷气短、躯体疼痛、有时出现濒死感……他以为是心脏病，但多次去心内科检查无果，且症状也没有改善。心内专家建议他去心理科，最后查出其实患了抑郁症。经过2周抗抑郁治疗，李先生“心脏病”消失了，情绪也好转了。
其实，心脏疾病与抑郁症经常互相影响，如果不及时治疗，甚至会变成恶性循环：长期焦虑、抑郁，可能引发急性心血管病；而患病后难治愈，患者往往也会出现抑郁情绪。
无论哪种病，轻症时积极治疗，往往能取得较好疗效，对于情绪和心脏都有益无害，千万别讳疾忌医。
17
常上秤量量，保持健康体重
尤其「大肚腩」的人，更要注意控制体重哦~
因为你的大肚腩里，有太多内脏脂肪包裹着肝脏、肾脏和肠胃，会影响它们的正常功能，形成负担，导致患冠心病、糖尿病风险更高。
美国《更年期》杂志显示，腰围≥85厘米的人患上冠心病的风险，明显高于BMI＞25的人。研究显示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。
所以，是时候控制你的腰围了！
18
运动出点汗，血管更通畅
长期不运动的人，血液循环会变慢，心血管病风险相应增加。
美国《科学》杂志曾刊登数据显示「运动」和「不运动」的人患各种病的几率：
而让心脏保持健康的运动，不需要太大的强度，如果强度太大，极易引发心源性猝死。
只要每天运动到“微微出点汗”，就有助于扩张毛细血管，加速血液循环，增加血管壁弹性，血管通畅“不堵车”，血压自然也就稳定了。
19
每天步，心脏更健康
《中国居民膳食指南》指出：
每天的活动量达到步有效步数，益于保持身体健康。
小动君提醒：患有心血管疾病、骨关节病的中老年朋友，更不能随意多走，最好先去咨询医生。
慢病人群最佳走路时间
高血压人群：早10:00-晚21:00，比较不会造成心脏和血管过度负担。
高血脂/高血糖人群：饭后一小时内，是血脂、血糖上升期，此时健走可加速分解脂质、燃烧体内额外葡萄糖。但每次需「连续走」30分钟，才能有明显改善哦。
有效步数需满足
讲速度，每分钟步行~步之间。
看强度，身体出现呼吸加快、微微出汗、说话稍喘。
20
「过冷过热」伤心脏
研究发现，非意外死亡率最低的温度是22.8℃。
这个温度上下，最能够激发人体的免疫力，也是心脏最爱的环境温度。
温度过高或过低，都容易诱发心血管疾病，这也是为什么盛夏和冬季心血管疾病多发的原因。
有人说保持这种恒温太难啦。其实，只要别长时间暴露在严寒、酷暑下，夏天适度降温、冬天适度保暖，心脏就会感谢你啦。
